O benefício das fibras, muito além da saúde intestinal
– Qual a quantidade de fibras recomendadas por dia?
A Organização Mundial de Saúde (OMS) indica que adultos devem ingerir, pelo menos, 25g de fibras por dia. Essa quantidade pode ser atingida com consumo de pelo menos 400g de frutas e vegetais, o equivalente a cinco porções ao dia, e três ou mais porções de cereais integrais, como aveia, arroz integral, macarrão e pães integrais, e leguminosas como feijão, ervilha, grão de bico e lentilha.
– As fibras ajudam a dar saciedade e a emagrecer?
Muitos estudos já demonstraram grande influência do consumo de fibras no emagrecimento.
Em uma revisão de 11 estudos de duração superior a 4 semanas, envolvendo ingestão livre de fibras, Howarth Saltzman & Roberts relataram uma perda de peso média de 1,9 kg em 3,8 meses. Percebendo que não houve diferenças entre o tipo de fibra ou entre a fibra consumida em alimentos ou como suplementos. Esse efeito emagrecedor está fortemente associado à saciedade promovida pelas fibras que retardam o esvaziamento gástrico, gerando a sensação de plenitude gástrica por mais tempo.
– Pode reduzir o risco de diabetes?
No diabetes mellitus (DM), o consumo de fibras é fator determinante para o controle glicêmico. As fibras dietéticas podem atenuar a resposta à insulina e, assim, auxiliar na prevenção e controle do DM2. Diversas evidências epidemiológicas apontam para esse efeito protetor da fibra e revelam que os efeitos benéficos são decorrentes, principalmente, da ingestão de fibras solúveis, que são as fibras presentes principalmente na polpa de frutas e muscilagens. Para pessoas com diabetes, recomenda-se o consumo de 20g de fibra dietética para cada 1.000 kcal ingeridas para homens e mulheres com DM tipo 2 e, no mínimo, 14 g/1.000 kcal para pessoas com DM tipo 1 sem síndrome metabólica.
– Melhora o funcionamento do intestino?
Para o funcionamento intestinal, as fibras dietéticas exercem efeitos que extrapolam o benefício para formação do bolo fecal. Especialmente as fibras prebióticas, estão relacionadas com a melhora da saúde intestinal. Acredita-se que o consumo mínimo de 4g ao dia de fruto-oligossacarídeos ou inulina já contribuiria com a melhora da microbiota intestinal. Os prebióticos podem ser obtidos na forma natural em sementes e raízes de vegetais como chicória, cebola, alho, alcachofra, aspargo, cevada, centeio, grãos de soja, grão-de-bico e tremoço.
– Controlam o colesterol?
A Atualização da Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose reforça a evidência de que o consumo de fibras solúveis está associado à redução do colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL-c) e do colesterol total (CT). A Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda, para o controle dos lípides séricos, o consumo de no mínimo 25g de fibras, sendo 6 g de fibra solúvel, ao dia para a prevenção de Doenças Cardiovasculares. O Psyllium é a fibra solúvel mais estudada na redução do colesterol, estudos indicam que doses de 7 a 15g ao dia estão associadas com uma redução de 5,7% a 20,2% de LDL-c e redução de 2 a 14,8% de CT.
– Melhora a digestão?
No processo de digestão, as fibras da dieta promovem efeito benéfico, desde que não haja excesso. O consumo de alimentos ricos em fibras retardam a digestão, fazendo com que a absorção dos nutrientes aconteça mais lentamente. Porem, quando consumidas em excesso, as fibras podem gerar desconforto intestinal, com grande formação de gases, e até diarreia. O excesso de fibras, associado ao baixo consumo de água pode gerar constipação intestinal.
– Dá mais energia?
Não existe relação do consumo de fibras com a energia, até porque a maior parte das fibras que ingerimos não fornece energia, ou seja, não possui calorias.
– Melhora o sistema imunológico?
As fibras da dieta podem auxiliar diretamente na preservação das defesas do sistema imunológico, pois são fermentadas pelas bactérias intestinais, produzindo ácidos graxos de cadeia curta como butirato, acetato e propionato, que são rapidamente absorvidos no intestino e desempenham diversos benefícios, como a manutenção da integridade da parede intestinal, deixando-a mais seletiva e evitando a permeabilidade de patógenos ou substâncias que não são adequadas ao organismo. Esses ácidos graxos, circulantes no lúmen intestinal, ainda contribuem com a regulação do sistema imune, reduzindo a endotoxina LPS (lipopolissacarídeo), e promovendo a inibição da produção de citocinas inflamatórias como TNF-α e IL-6 através da ativação de mecanismos de ação. Promovem também a estimulação de glutationa-S-trasferase uma importante enzima que atua na eliminação de substâncias consideradas tóxicas ao organismo. Logo, uma dieta naturalmente rica em fibras, pode contribuir com o aumento da nossa imunidade.
– Pode diminuir o risco de alguns cânceres?
Na diminuição do risco de câncer, as fibras contribuem a partir de mecanismos da regulação imunológica, que pode ser influenciada pelo aumento do bolo fecal e dos componentes da parede celular das bactérias intestinais. A microbiota e seus metabólitos moldam nossa imunidade, mediando distúrbios imunológicos e, consequentemente, afetando o aparecimento e progressão do câncer. Com a proliferação de bactérias que desempenham papel protetor na mucosa intestinal, observam-se efeitos antitumorais. Esses efeitos podem ser transportados para toda circulação sanguínea, o que justifica associar a proteção celular ao consumo de alimentos ricos em fibras.
– Quais são os alimentos ricos em fibras?
São ricos em fibras todos os vegetais (frutas, verduras e legumes), cereais integrais (aveia, arroz, massas etc), leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão de bico etc), sementes (linhaça, chia, abóbora) e oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas etc).
– Como incluir mais fibras no dia a dia?
O ideal é manter uma rotina alimentar que contenha todos os grupos alimentares, divididos em pequenas (lanches intermediários), e grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar). Para aumentar o consumo de fibras, uma estratégia fácil é substituir os alimentos derivados de cereais refinados por integrais, acrescentar verduras e legumes no almoço e jantar, incluir 3 porções de frutas diariamente, e procurar acrescentar sementes e oleaginosas sempre que possível.
Referências:
Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutrition Reviews, 2001, 59:129–139.
DIRETRIZES DA SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES 2019-2020.
Faludi AA et al. Atualização da Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose – 2017. Sociedade Brasileira de Cardiologia.
ANDERS, Mary Ellen; MERENSTEIN, Daniel J.; REID, Gregor; GIBSON, Glenn R.; RASTALL, Robert A.. Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease: from biology to the clinic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, [S.L.], v. 16, n. 10, p. 605-616, 11 jul. 2019. Springer Science and Business Media LLC.
ZHOU, Cheng-Bei; ZHOU, Yi-Lu; FANG, Jing-Yuan. Gut Microbiota in Cancer Immune Response and Immunotherapy. Trends In Cancer, [S.L.], v. 7, n. 7, p. 647-660, jul. 2021. Elsevier BV.
