Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a ingestão de 500mg de sódio, correspondente a 1,2g de sal para suprir as necessidades nutricionais diárias, podendo chegar, no máximo, a 5g de cloreto de sódio (NaCl), correspondente a 2g/dia de sódio. A mesma recomendação é reforçada pelas Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial – 2020, recomenda que a ingestão de sódio seja limitada a aproximadamente 2000mg/dia (equivalente a cerca de 5g de sal por dia) na população em geral.
A ingestão média de sal no Brasil é de 9,3 g/dia (9,63 g/dia para homens e 9,08 g/dia para mulheres).
A importância desse mineral na nossa alimentação está relacionada à regulação do volume plasmático (que impacta diretamente no volume sanguíneo), contração muscular, condução de impulsos nervosos e equilíbrio da permeabilidade da membrana das células do corpo. Entretanto, o consumo excessivo de sódio leva a uma desarmonia da homeostase corporal, influenciando diretamente em todas as funções vitais citadas.
Os sintomas do excesso de sal no organismo são: inchaço nas pernas, mãos e tornozelos, falta de ar, dores ao andar, pressão sanguínea elevada, retenção urinária, que comprova o comprometimento dos sistemas cardíaco, vascular e renal.
– Aumenta a sede? Por quê?
Como o sódio é hidrofílico, ou seja, liga-se à água para ser distribuído na corrente sanguínea. Assim, o excesso de sódio no organismo, recruta uma grande quantidade de água, o que faz com que a sede aumente para suprir essa necessidade.
– A pessoa fica mais inchada? Por quê?
Quando o sódio é consumido em excesso, provoca retenção de água pelo organismo, e o sistema cardiovascular fica sobrecarregado, dificultando a eliminação desse elemento e, consequentemente, causando sua retenção. Esse depósito leva à vasoconstrição numa tentativa de o organismo manter o equilíbrio, o que desencadeia a elevação da pressão arterial. O sistema vascular e o cardíaco são os mais prejudicados com o excesso de sódio no copo, podendo comprometer ainda o sistema renal, que tem sua função de filtração sobrecarregada, levando à formação de edemas.
– Dá dor de cabeça? Por quê?
A incidência de dores de cabeça pode estar associada à desidratação e ao aumento da pressão no interior dos vasos. Isso porque o organismo tenta excretar o sódio em excesso, ligando-se à água disponível.
– Altera o sabor dos alimentos?
O sódio não está presente apenas no sal de cozinha, e a pesar do sódio não ter sabor, ele também é usado pela indústria alimentícia como componente de conservadores e realçadores de sabor. Sendo assim, muitos alimentos industrializados apresentam sabor característico justamente pela presença desses componentes.
– Pode aumentar a dor de estômago?
O aumento das dores no estômago não está diretamente associado ao excesso de sódio, mas ao excesso de alimentos ricos em conservadores e realçadores de sabor, que apresentam o sódio como componente principal, e também são, geralmente, aqueles também ricos em gorduras.
– Quais são os efeitos em longo prazo do excesso de sal?
A literatura científica mostra que a ingestão de sódio está associada a doença cardiovascular e acidente vascular encefálico, quando a ingestão média é superior aos limites recomendados, e a ingestão elevada de sódio tem-se mostrado um fator de risco para a elevação da pressão arterial, e consequentemente, da maior prevalência de Hipertensão Arterial.
– Altera o sono?
O consumo de sódio não está diretamente associado a alterações no sono, porém, indivíduos hipertensos podem potencializar os riscos associados ao excesso de sódio, evoluindo para uma condição chamada de apneia obstrutiva do sono. A apneia obstrutiva do sono (AOS) é uma condição clínica caracterizada pelo colapso intermitente das vias aéreas superiores durante o sono, acarretando obstruções totais (apneias) e parciais (hipopneias). A AOS tem uma forte correlação com a Hipertensão Arterial (HA), sendo que quanto mais grave o estágio da Hipertensão, mais grave a AOS. Nos pacientes com HA em geral, estima-se que 56% tenham algum grau de AOS, porem o inverso também pode ser observado na pratica clínica, ou seja, pessoas normotensas (que possuem pressão arterial normal) evoluem com maior incidência de HA independente de outros fatores de risco.
– Aumenta a quantidade de urina?
O consumo excessivo de sódio pode ser refletido no aumento desse eletrólito na urina. A excreção urinária de 24h é utilizada como marcador do consumo diário de sódio, apesar da variabilidade provocada pela sensibilidade ao sódio, pois cada indivíduo tem sua própria taxa de excreção e um teor mais elevado na urina não significa, necessariamente, um aumento de pressão. Alguns estudos ainda apontam maior sensibilidade de negros ao sódio do que indivíduos brancos.
– Como reduzir o sal no dia a dia?
Recomenda-se cuidado com a quantidade de sal adicionado, e com os alimentos com alto teor de sal (produtos industrializados e processados).
Conforme citado, alimentos industrializados contam com a adição de ingredientes conservadores e realçadores de sabor, que tem o sódio como componentes principal. E isso faz o consumo frequente desses alimentos, importante fator de risco para doenças cardiovasculares. Assim, recomenda-se que a dieta seja composta de alimentos naturais e minimemente processados, rica em frutas, vegetais, grãos e cereais integrais e lácteos e carnes baixo teor de gordura. Uma recomendação frequente é a substituição de alimentos prontos para consumo por preparações caseiras, mantendo é claro o controle da adição de sal e condimentos ricos em sódio.
| Alimento | Quantidade | Teor de sódio (mg) |
| Peito de Peru Defumado | 2 e 1/2 fatias (100g) | 510mg |
| Molho Shoyu | 2 colheres de sopa (30ml) | 1636mg |
| Biscoito Cream Cracker | 5 unidades (30g) | 256,3mg |
| Azeitona Verde | 5 unidades (20g) | 311mg |
| Caldo de Galinha | 1 tablete (9,5g) | 1746mg |
| Tempero em pó | 1 sachê (7,5g) | 2366mg |
| Macarrão instantâneo | 80g de macarrão + 5g de tempero | 1560mg |
Referências:
Barroso et al. Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial – 2020. Arq Bras Cardiol. 2021; 116(3):516-658
Mill JG, et al. Estimativa do consumo de sal pela população brasileira: resultado da Pesquisa Nacional de Saúde 2013. Rev Bras Epidemiol. 2019;22(suppl 2):E190009.