Depois de uma noite mal dormida, o foco, a concentração e a disposição podem ser prejudicados. Por isso, no cuidado com a alimentação, é importante priorizar o consumo de frutas, vegetais e preparações leves, que ofereçam bom aporte de vitaminas e minerais, essenciais para que o organismo possa compensar a ausência do descanso.
– O café pode ser um aliado? Qual a quantidade recomendada?
O café pode ser um bom aliado para melhorar a concentração, uma vez que é rico em cafeína, e por isso, é considerado um alimento estimulante. Porém o consumo merece atenção, já que o excesso de cafeína pode trazer efeitos indesejados, que vão desde acelerar os batimentos cardíacos até sintomas gastrointestinais, que incluem excesso de acidez no estômago (azia), além de diarreia e aumento da frequência urinária, que podem inclusive trazer uma desidratação. O recomendado é não passar de 2 cafés expresso ou 4 cafés coados, o que representa as 400mg de cafeína recomendadas. A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) considera seguro o consumo de até 400mg de cafeína por dia para pessoas saudáveis. Além disso, é importante que esse consumo seja no período da manhã, longe do momento de descanso, para que não venha a atrapalhar o sono.
– É importante beber bastante água?
Uma boa hidratação irá contribuir para que todos os nutrientes consumidos tenham um ótimo aproveitamento. Além disso, uma boa porção de água fresca ou gelada pode auxiliar a despertar o corpo nos momentos de cansaço.
– Quais chás são recomendados e quais melhor evitar?
Os chás preto e verde possuem efeito estimulante, próximo ao que pode ser consumido no café. Em 1 xícara (200ml) desses chás, pode concentrar entre 30 e 60mg de cafeína. Já os chás com efeito calmante e relaxante são importantes para o consumo prévio ao momento de descanso, para ajudar a melhorar a qualidade do sono. Entre eles temos a camomila, folhas de maracujá e melissa.
– As oleaginosas aumentam a energia?
As oleaginosas, como as castanhas e nozes, são importantes fontes de gorduras mono e poli-insaturadas, que contribuem com o fornecimento de energia e a manutenção do metabolismo energético. Além disso, a concentração de ferro encontrada nesses alimentos auxilia na formação da hemoglobina, que é responsável pelo transporte de oxigênio pelo sangue, o que pode ajudar a melhorar o cansaço e a concentração.
– É importante comer alimentos com fibras? Por quê?
A recomendação de fibras para um adulto saudável é de 25g por dia. O consumo de fibras está associado ao consumo de alimentos com maior volume de nutrientes, como vitaminas e minerais, já que suas maiores fontes são as frutas, os vegetais e as sementes e cereais integrais. Por esse motivo, estudos sugerem que a presença de fibras na dieta pode contribuir positivamente com a qualidade do sono. Pensando no gerenciamento do cansaço e da falta de disposição, as fibras da dieta são grandes aliadas, pois contribuem com o controle da glicemia, uma vez que retardam o esvaziamento gástrico e a absorção dos nutrientes, e consequentemente, a chegada do açúcar à corrente sanguínea.
– E quais os benefícios dos ovos?
Os ovos são alimentos ricos em proteínas, que completam as fontes energéticas da dieta, além de vitaminas e minerais que possuem efeitos importantes para a memória e concentração. A colina, uma vitamina do complexo B encontrada em abundância na gema, participa da formação do neurotransmissor acetilcolina, muito importante para nossa memória, além de favorecer outras atividades de cognição. Em apenas uma gema de ovo encontramos 238mg de colina, ou seja, cerca de 50% da recomendação diária do nutriente.
– Vale a pena investir em alimentos ricos em proteínas?
O consumo de alimentos ricos em proteínas é importante diariamente, porém após uma noite mal dormida, é essencial que haja um cuidado redobrado na quantidade de gorduras que as principais fontes de proteína podem oferecer, como as carnes e lácteos. Além disso essas mesmas fontes de proteína, carregam um grande volume de sódio, o que pode acarretar um aumento súbito de pressão arterial, e sintomas indesejáveis de retenção de líquidos. O excesso de alimentos ricos em proteína também pode ser responsável por aumentar a letargia e a sonolência, pois são alimentos que tem uma digestão mais demorada, o que faz com que a circulação sanguínea se volte principalmente para o sistema gastrointestinal.
– Quais as recomendações em relação às gorduras boas e carboidratos?
Manter o equilíbrio nas quantidades de carboidratos e gorduras é essencial, para ter energia, melhorar a concentração e a disposição após uma noite de sono ruim. O ideal é manter refeições leves e preocupar-se em evitar alimentos ultraprocessados, lembrando que a digestão da gordura também é lenta, o que pode contribuir para a letargia após uma grande refeição.
– É melhor evitar bebidas alcoólicas?
Sim, a bebida alcoólica reduz os reflexos ligados à concentração, atenção e memória, além de provocar sonolência. Isso se deve ao “ataque” que o álcool faz aos nossos neurotransmissores, e pode trazer ainda mais desconforto para quem precisa se manter alerta.
– E os fast food e ultraprocessados?
Já é sabido que o consumo frequente desses alimentos pode trazer uma série de prejuízos para a saúde, uma vez que a concentração de gorduras, sódio e outros aditivos químicos é bem grande. Essa combinação de ingredientes tem um efeito ainda mais nocivo quando estamos em uma situação de vulnerabilidade, ou seja, quando nosso organismo está sedento por energia, por nutrientes, como acontece quando não temos o devido descanso que nosso corpo necessita. Outro ponto importante é que o consumo de alimentos ultraprocessados pode ter um efeito nocivo para a nossa microbiota intestinal, contribuindo para o aumento da colonização por “bactérias ruins” e diminuição das “bactérias boas”, o que chamamos também de disbiose. Esse desequilíbrio pode comprometer diversas funções que vão desde a digestão e absorção, manutenção do peso corporal, do sistema imunológico e do humor. Sabe-se que o intestino é um órgão que mantém uma comunicação direta com o cérebro, e exerce importante efeito na produção de serotonina, um neurotransmissor que atua no cérebro e é responsável por conduzir impulsos nervosos como o humor, o sono, concentração e memória.
– É melhor evitar doces?
Os doces tendem a ser os alimentos mais buscados quando o nosso organismo precisa de energia ou da sensação de bem estar. Esse efeito aparentemente involuntário da vontade de comer doces é facilmente explicado pelo efeito fisiológico que o açúcar exerce na cérebro, já que o consumo estimula a produção de dopamina, um neurotransmissor que atua diretamente na sensação de bem estar e prazer. O grande risco de consumir em excesso, se dá pelo efeito rebote que o doce tende a causar, uma vez que a sensação de prazer passa em poucos minutos, e o cérebro tende a buscar mais alimentos com açúcar. Por esse motivo, quando a intenção for ficar mais alerta e concentrado, durante um dia inteiro, não é o ideal consumir doces. Porém, se a ideia for um despertar momentâneo e pontual, ele pode ser um grande aliado. Por exemplo para realizar uma prova ou teste, que geralmente tendem a ser demorados, recomenda-se o consumo de um chocolate ou outro doce, do meio para o final, para justamente elevar a sensação de bem estar e até ajudar na conclusão da avaliação.
Referências:
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