Chás emagrecedores, terrorismo nutricional, dietas restritivas?
Listei abaixo algumas perguntas frequentes dos meus pacientes para desmistificar suas crenças sobre alimentação, e assim alcançar o emagrecimento saudável e duradouro.
– Muitas pessoas buscam alimentos milagrosos para emagrecer. Quais são os riscos dessa atitude?
A busca por soluções rápidas para o emagrecimento acaba levando muitas pessoas a acreditar em promessas milagrosas atribuídas ao consumo de alimentos ou suplementos milagrosos. O grande risco está no consumo exagerado de substâncias que podem trazer até mesmo efeitos ruins, como por exemplo atrapalhar a absorção de nutrientes.
– Como emagrecer de forma saudável?
O emagrecimento depende de uma série de fatores combinados, como o déficit calórico, ou seja, consumir menos e gastar mais calorias, praticar exercícios regularmente, e dormir o suficiente para um descanso completo.
– O chá-verde tem alguma propriedade que acelere o metabolismo?
O chá verde (Camellia sinensis) possui em seus compostos substâncias denominadas polifenóis, que possuem alto poder antioxidante, e são responsáveis por auxiliar no combate a radicais livres.
Recomenda-se que o consumo da infusão não ultrapasse 3 a 4 xícaras/dia, de preferência longe das refeições principais, pois a cafeína pode atrapalhar a absorção de vitaminas e minerais. Cardiopatas devem ter o consumo limitado, devido a presença da cafeína.
Os benefícios relacionados ao metabolismo ainda não são completamente claros, e ainda são necessários estudos que assegurem essa ação no organismo, no entanto, seu consumo, associado a alimentação e hábitos saudáveis, podem trazer grandes benefícios para redução de gordura corporal, combate a obesidade e doenças co-relacionadas.
– Vale a pena trocar o pão pelos biscoitos de arroz? Essa substituição pode contribuir para o emagrecimento?
Tanto o pão, quanto o biscoito de arroz são alimentos fonte de carboidratos, por isso ambos devem ter suas quantidades consideradas dentro do planejamento dietético para emagrecimento. No entanto, a concentração de carboidratos pode variar em diferentes tamanhos de porção, e isso sim pode favorecer o controle no consumo alimentar, através de escolhas que proporcionem maior saciedade, e assim contribuir com o processo de emagrecimento. Por exemplo: 150kcal podem ser consumidas em 1 pão francês ou em 17 mini-biscoitos de arroz integral.
– E em relação ao refrigerante diet? Quem consome pode diminuir as calorias?
Se a ideia for apenas reduzir o consumo calórico, o refrigerante dietético pode ser uma opção. Porem, é importante destacar que apesar da ausência de açúcar, outros componentes químicos podem ser prejudiciais à saúde, como o excesso de sódio e aditivos que podem atrapalhar a absorção de nutrientes. Outro fator negativo que vem sendo discutido em pesquisas está relacionado ao excesso de adoçantes consumidos nas bebidas dietéticas, que podem representar risco para nossa microbiota intestinal.
– O consumo de leite desnatado é mais recomendado do que o integral?
O leite desnatado é uma excelente opção, já que além de não possuir a mesma quantidade de gordura saturada que o integral, e oferecer metade da quantidade de calorias na mesma porção, fornece proteínas de grande valor nutritivo. Essas proteínas favorecem o controle da saciedade, e a manutenção da massa muscular, importantes no processo de emagrecimento.
– O suco verde pode ajudar a emagrecer?
O suco verde é uma estratégia que surgiu para auxiliar aquelas pessoas que não conseguiam atingir as recomendações de consumo de frutas, verduras e legumes. Fazendo o suco, essas pessoas eram beneficiadas pela quantidade de vitaminas, minerais e fibras presentes nesses vegetais, e logo passou-se a associar o emagrecimento à bebida. Porém a ação do suco limita-se a auxiliar na saúde intestinal e na oferta de importantes nutrientes que colaboram com o funcionamento adequado do organismo.
–A pipoca pode ser um alimento saudável? É importante ficar de olho na quantidade de sal?
Sim, a pipoca pode ser considerada um alimento saudável, já que é uma excelente fonte de fibras. Porém, o controle da quantidade de sal e óleo no seu preparo, são essenciais. Para quem deseja emagrecer, controlar a quantidade consumida também é importante, já que uma porção de 3 xícaras dela estourada fornece em média 150kcal.
– As barrinhas de proteína podem contribuir com o emagrecimento?
As barrinhas de proteína podem ser grandes aliadas no processo de emagrecimento, uma vez que muitas pessoas encontram dificuldade em consumir alimentos fonte de proteína nos lanches entre as principais refeições. Porem é muito importante destacar que essa recomendação merece atenção, já que a composição dessas barrinhas pode variar muito, e oferecer grandes quantidades de açúcar e gorduras, principalmente saturadas (as que aumentam o colesterol).
– Quais são os riscos de tomar os shakes para emagrecer?
Os shakes geralmente são incentivados a serem consumidos em substituição a alguma grande refeição, como o almoço e o jantar, por exemplo. Porém, concentram um teor de calorias inferior, e por isso (pela restrição calórica), auxiliam no emagrecimento. Com essa substituição temporária da refeição pela bebida, o individuo não aprende a se alimentar de maneira saudável, e por isso, o reganho de peso é quase unânime entre os que optam por essa estratégia.
– Vinagre de maçã realmente ajuda a emagrecer?
Não existem evidências científicas que associem o consumo de vinagre de maçã ao emagrecimento. A grande promessa está associada à sua ação antioxidante, diurética e anti-inflamatória, além de ajudar a reduzir picos de insulina e o nível de glicose no sangue. Porém, todas essas alegações são feitas baseadas em estudos experimentais e com fraco poder de evidencia, já que seu consumo foi associado ao emagrecimento quando seu uso foi combinado a dieta. Logo, o que devemos alertar é para os riscos associados ao consumo isolado do vinagre, que pode gerar disfunções hepáticas, aumentar a acidez gástrica e assim contribuir com o agravo de gastrites e úlceras no estômago.
– E o óleo de coco?
Cerca de 90% da gordura que o óleo de coco oferece são ácidos graxos saturados, e desses, quase 50% são da série C 12:0, também conhecidos como ácido láurico. Esse tipo de ácido graxo é um dos responsáveis pelo aumento da produção endógena (produzido pelo nosso organismo) de colesterol. A alegação de benefícios para emagrecimento se deve à ação do ácido graxo caprílico, que é considerado importante fonte de energia para as funções cerebrais, contribuindo para a performance física e mental. Porém, a quantidade de ácido caprílico presente no óleo de coco é muito pequena (menos de 7%), o que não justifica seu uso. O consumo de óleo de coco não é recomendado, já que na alimentação atingimos facilmente os limites recomendados para o consumo de gorduras saturadas, presentes em carnes, ovos e lácteos, principalmente.
– Vale a pena trocar o açúcar refinado pelo adoçante artificial?
Dependendo da necessidade de limitação de ingestão calórica, o uso de adoçantes pode ser um grande aliado. Porém, recomenda-se optar por versões derivadas de produtos naturais, tais como a stevia, por exemplo.
– Água com limão pode contribuir com o emagrecimento?
Não existem comprovações científicas de que o consumo de água com limão possa promover qualquer alteração metabólica que leve ao emagrecimento. O limão é uma excelente fonte de vitamina C e minerais como fósforo, cálcio, ferro, cobre e magnésio, e por isso contribui com o sistema imunológico e com o processo de detoxificação do organismo. Ele pode ainda auxiliar na produção de enzimas e sucos digestivos, contribuindo com a digestão de açúcares e gorduras. Porem, tal benefício não pode ser associado ao emagrecimento.
– É verdade que canela acelera o metabolismo?
A canela possui excelente efeito estimulante das funções digestivas e circulatórias, porém os maiores benefícios estão associados à sua ação antioxidante. Seu uso tem sido descrito em estudos como ótimo aliado na melhora dos componentes da síndrome metabólica (redução da circunferência da cintura, diminuição da pressão arterial sistólica e diastólica; diminuição da glicemia de jejum; redução dos níveis de triglicerídeos), de outros fatores de risco cardiovascular (redução dos níveis de LDL-colesterol e de colesterol total, da glicemia pós-prandial, de hemoglobina glicada, redução do índice de massa corporal e da gordura corporal), e, também, o aumento da massa magra), porém mais pesquisas precisam ser desenvolvidas a fim de concluir quais são a apresentação/preparação e a dose/quantidade adequadas deste alimento funcional para que possam ser observados efeitos benéficos para a saúde.
– Vale a pena trocar o pão pela tapioca?
Tanto o pão quanto a tapioca podem compor uma dieta para emagrecimento, uma vez que ambos são alimentos fonte de carboidratos. Porém, o consumo da tapioca, diferente do que muita gente imagina, merece maior atenção, já que a concentração de energia em uma porção média é bem alta, quando comparado à porção de pão. Um pão francês tem em média 150kal, e uma tapioca (feita com 4 colheres de sopa de polvilho) tem cerca de 220kcal – e isso, sem o recheio. Sendo assim, seu consumo pode ser benéfico ou não para o emagrecimento, dependendo da quantidade consumida.
